Iako se modni trendovi mijenjaju te je jedne godine moderno biti mršav, a druge ugodno popunjen, ravan trbuh nikada nije izašao iz mode. Današnji moderni trend, a po nama i najbolji, jest biti zdrav i izgledati dobro – savršena kombinacija.
No, zdravlje ne mora nužno značiti i ravan trbuh, kojeg svi tako jako želimo, a ne mora ni uporno vježbanje, koje svi tako nevoljko odrađujemo u želji za savršenim trbuhom.
Ravan trbuh je, rekli bismo, 80 % prehrane, a 20 % vježbanja, a od tih 20 %, nažalost, samo 10 % izvođenja trbušnjaka. Što to znači? Znači da osoba koja ima salo na trbuhu, ne može samo trbušnjacima doći do ravnog trbuha, s druge strane, ona može ojačati trbušne mišiće, no njih će i dalje prekrivati salo.
Tu dolazimo do pravilne prehrane i kardio treninga.
Pravilna prehrana – glavni saveznik u borbi protiv sala na trbuhu
Za početak, salo na trbuhu se uglavnom sastoji od rafiniranog šećera, prerađene i masne hrane, alkohola i hrane koja sadrži previše soli. Naš organizam jednostavno gubi bitku u borbi s tim namirnicama i zato ih je potrebno izbjegavati.
Hrana koju unosite u vaš organizam mora biti kvalitetna, no i kvalitetno raspoređena, dakle nećete jesti manje, nego više. Preporučljivo je unijeti 3 glavna obroka kroz dan i 2 manja međuobroka. Izgled tih svih obroka kroz dan smo objasnili u ovom tekstu.
Manjim i kvalitetnijim obrocima održavamo naš organizam sitim kroz dan, a tu je posebno važan i doručak, koji nam pruža energiju. Ovakvim načinom prehrane isto tako sprječavamo kasno prejedanje, koje je i jedan od većih krivaca za salo na trbuhu.
Doručak bi trebao biti obilan. Priuštite si dovoljno ugljikohidrata i proteina te doručak pojedite u sat vremena nakon buđenja. Isto tako, ni čaša malomasnog mlijeka neće odmoći.
Kasnije, za međuobrok pojedite malo masti, to može biti šačica badema ili kikirikija u ljusci. Zatim za ručak ponovite kombinaciju proteina i ugljikohidrata, no onih dobrih ugljikohidrata, kao što je primjerice kuhani krumpir. Slijedi još jedan međuobrok, a to može biti voćka, integralni krekeri ili povrće.
I zatim zloglasna večera, koja treba biti lagana, a vrlo dobro je tada kombinirati proteine i masti. Primjerice, posni sir s maslinovim uljem, zelena salata s tunom i slično.
Pravilna prehrana
Par zlatnih pravila za prehranu:
Uvijek doručkujte.
Poželjna je kombinacija proteina i ugljikohidrata, kao i proteina i masti. Ugljikohidrate i masti nije dobro kombinirati, pogotovo ako su to namirnice kao što je krumpir i ulje (pomfrit).
Voće nemojte jesti prekasno i nemojte ga previše kombinirati s drugim namirnicama. Dobra kombinacija voća je ona s vodom i zelenim lisnatim povrćem, a nemojte u mješavinu (smoothie) dodavati povrće koje sadrži škrob.
Priuštite si dan za varanje. Jedan dan u tjednu možete pojesti obrok, koji ne spada pod zdravu prehranu, neće vam naškoditi.
Izmjerite vaš struk i pratite rezultate. Mjerenje na vagi često nas može prevariti, jer ona ipak ne zna koliko kila čine mišići, a koliko salo. Mjerenjem struka najbolje ćete prepoznati rezultate. Neće škoditi ni da se uslikate, pa ponovite slikanje nakon nekog vremena te zatim promotrite napredak.
Vježbanje – stotine trbušnjaka ili ne?
Kada smo regulirali prehranu, vježbanjem ćemo ubrzati skidanje sala na trbuhu i oblikovati tijelo. Za mršavljenje se preporučuju kardio aktivnosti, no to ne mora nužno značiti da ćete samo njih raditi svaki dan u tjednu. Budite umjereni, odlazite 4-5 puta tjedno u teretanu. Neka se u vaše vježbanje ubroji i vježbanje s utezima jer će ono pomoći topljenju masti.
Mnogi griješe kada izbjegavaju utege, u strahu da će od njih nabiti previše mišića. Vježbanje s malim težinama, a više ponavljanja, zateže naš mišić i oblikuje ga, dakle nabit ćemo mišiće samo ako konstantno ponavljamo vježbu s većim težinama. Ovdje pročitajte zašto ne biste trebali izbjegavati utege.
Primjer vježbanja mogao bi biti da se dobro istegnete, zagrijete 10-15 minuta na traci ili orbitreku, zatim napravite nekoliko ponavljajućih serija s utezima te na kraju dodajte intenzivni kardio trening. I nikako ne zaboravite još jedno istezanje na kraju treninga.
Ako ste osoba s većom tjelesnom težinom, izbjegavajte traku za trčanje i radije se oslonite na ergometar. Tako ćete spriječiti ozljede koljena.
I za kraj, trbušnjaci. Za početak ih radite u umjerenim količinama, a kada skinete salo s trbuha, pojačajte izvođenje trbušnjaka, dok ne dođete do oblika kojeg ste tako dugo željeli. U slučaju da ne želite odlaziti u teretanu, preporučujemo vam da odradite trening vani u prirodi ili kod kuće.
Vježbanje
Par zlatnih pravila za vježbanje:
Kada vježbate odradite to sa stilom. Dajte sve od sebe i fokusirajte se na ono što radite. Čak i pola sata intenzivnog vježbanja biti će bolje od dva sata umjerenog.
Pripazite na pravilno izvođenje vježbi. Ozljede nisu dobrodošle, a mogu uvelike smanjiti kvalitetu našeg vježbanja i života općenito.
Nakon vježbanja nagradite svoje tijelo ugljikohidratima ili nekim od dodataka prehrani (šejk). Nije loše dodati i grožđani šećer. Iako ga mnogi zaboravljaju, on nam vraća energiju, koju smo izgubili tijekom vježbanja.
Uvijek se zagrijte prije treninga i istegnite poslije treninga.
krenizdravo.
Primjedbe
Objavi komentar